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在宅ワーカー必見!自宅でも集中力を高めて働き続けるテクニック

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みなさんこんにちは。W.Tです!

コロナの収束が見えず、ステイホームや自粛を強いられる世知辛い世の中ですね。
弊社もまだまだ在宅勤務モードで、自宅でいかに効率よく、集中を切らさずに働くことができるかを求められ続けています。

私も気づけば在宅ワーカーを1年半以上経験してきたこともあって、だいぶ自宅での働き方を確立できてきたので、今回は在宅で働く際に集中を切らさず働くテクニックとおすすめのアイテムをご紹介します!

人の集中力について

人の集中力は90分しかもたない!?

人の集中力の限界は、最長でも約90分と言われています。
高い集中力を維持し続けた場合は15分しかもたなかったりする場合もあるようです。

私は正直なところ、90分も同じ集中力を保ち続けることは難しいなと思います。
特に在宅ワークでは周りに仕事をしている人がいなかったりするので、高いモチベーションの維持も大変です。

適度な休憩が大事

また、集中力を保つには適度な休憩が効果的と言われており、5分〜10分程度の休憩を定期的に取ることで、業務上のミスや事故が減る、という研究結果もあります。
長時間、机に向かい続けていることは体にも良くないので、定期的に立ち上がって休憩を挟みつつ作業したほうがよさそうですよね。

在宅ワークは集中しづらい?

在宅ワークは自分だけの空間を作りやすい分、集中しやすい人と逆に集中しにくい人に分かれるようです。
オフィスだと他の人との適度な雑談や、相互の働いている姿勢を見ることでやる気・集中力が上がることもあるので、1人だと中々身が入らないということもあるのではと思います。

私も当初は集中しづらいなあと感じていたものの、在宅ワークで集中するためのテクニック、アイテムを駆使することで、オフィスにいた時と同等かそれ以上に集中することができるようになりました。

集中力アップテクニック

集中ゾーンに入るための朝ルーティン

集中できる時間帯は、やはり朝の時間だと思います。
また、集中ゾーンに入るためには、集中ゾーンに入る前段階の行動を習慣化することが大切です。

私の実践している朝ルーティンは、
6時〜7時に起床 → 朝食を食べる → 朝日を浴びる → 仕事前にコーヒーを入れる → 8時半には仕事開始できる状態にする」という感じです。

朝ルーティンを続けていていると実感するのですが、”起床後2時間くらいからが集中ゾーンに入りやすい”ことです。
また、集中ゾーンに入るために、「コーヒーを入れた時の匂い」で仕事モードに切り替わるようにしています。

よく野球選手でも、バッティングセンターに入る前に規則的な行動を取るようにしている等の話も話題になりますが、集中ゾーンに入るための行動を作ることは、集中力アップするための重要なテクニックだと思いました。

集中を切らさない「ポモドーロ・テクニック」

さて、集中ゾーンに入ることができたら、その集中力を持続させる必要があります。
そこでおすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術です。

ポモドーロテクニックとは、短い作業を短い休憩を繰り返し行い続ける手法で、「25分の作業と5分の休憩」を1セットとして、4セットごとに30分の休憩を取る、という流れです。
会社員の場合、休憩時間が決まっていると30分休憩は難しいので、4セット実施したら、別の作業(調査・調べ物など)をする等で代用しています。

このテクニックで大切なのは、”ちゃんとタイマーで時間を測ること”です。

時計を見ながら雑に時間を区切ると、気づけば25分以上作業を続けていた、という事になりがちです。たとえ作業が途中でも25分で手を止めることが大事です。
作業の切れが悪くてモヤモヤするタイミングもありますが、慣れてくると”25分内でここまでやろう”と目標を決めて仕事に取り掛かることができました。

ちなみに時間の測り方としては、家にあるキッチンタイマーでもいいですし、今だとポモドーロテクニック用のアプリも充実しています。

私はiPhoneで「Focus To-Do」というアプリを使っています。
シンプルな見た目でバッテリーの消費も少ないのでおすすめです。

▼Focus-To-DoのアプリUI。シンプルな機能で使いやすいです。

上手に5分の休憩を取る

ポモドーロテクニックで25分の作業時間の後、5分の休憩を取ると書いていますが、休憩といっても何をしたらいいんだろうか?と思ってました。

最初は作業中に疑問に思ったことを調べたり、わからないことを考えてみたりしていたのですが、ここでは頭を空っぽにしたほうがよいみたいです。

ということで、最近は椅子から立ち上がって体を伸ばしたり、ストレッチしたり、水分補給をしたりしながら、次の時間でこの辺をやろうかなと簡単に考えるようにしました。
25分は短いので、開始後すぐに作業できるようにタスクは洗い出しておきましょう。

外部の音をシャットアウトする「ノイキャンイヤホン」

さて、ここまではポモドーロテクニックに関する時間管理から集中力を上げる方法を書きましたが、次は集中力を阻害しないためのテクニックで、「音」に意識をしてみました。

ディレクターという立場上、オフィスにいる時はコミュニケーションを取る必要もあるので、イヤホンで外部の音をシャットアウトしすぎるのはあまりよくないかなと思いますが、リモートワークでは基本Slackなどのコミュニケーションツールで声掛けし合うことが多いですよね。

マンション住みだと、隣人や上の階の足音が気になったりするので、「ノイキャンイヤホン」で耳を塞いでしまえばもう何も聞こえない!
適度な雑音があったほうが集中できるときもあるので、完全に気分ですが、集中して作業したい時(私の場合は提案書を書く時など)は無音状態で作業したほうが捗りました

おすすめアイテムは「AirPodsPro」で、ワンポチで外部音取り込みモードとノイキャンモードを切り替えられる手軽さ故に、もう手放せません。

最近は作業内容に合わせてBGMを変えたりする(テンポの早い曲,遅い曲,歌詞のある曲,歌詞のない曲など)と集中力に影響があるかどうかを模索中です。

どうしても集中できない…!そんなときは

ここまで集中力を切らさないためのテクニックと実践してきた体験談を書きましたが、日によって「どうしても集中できない…」といった時が必ずあります。
理由はその時によって違いますが、私は昼食後すぐの時間帯や夕方以降が集中できなくなることが多いです。

昼食後の眠気は、10分の仮眠で解決!

昼休憩のタイミングですでに眠気に襲われる時は、休憩が終わる前に軽く10分程仮眠を取るようにしています。
在宅ワークでありがたいのが、自宅なので仮眠スペースに困らないこと。
オフィスで働いているときは、机に突っ伏して仮眠を取ることもありましたが、周りの目もあったり、体勢も悪くて休みづらかったなあと思います。

コーヒーを飲んでから仮眠を取ると目覚めがスッキリする、という研究結果もあるみたいですが、私はコーヒーの匂いで目が覚めてしまうので起きた後に飲むようにしています。
ちなみに1日に何杯もコーヒーを飲むと胃が荒れてしまうので、2杯目のコーヒーはなるべくノンカフェインタイプを飲みます。

1分呼吸法で瞑想する

これはApple Watchユーザーじゃないと伝わらないかもしれないのですが、夕方頃にApple Watchから瞑想をするように促されます。

1分間、時計の振動に合わせて深い深呼吸をするだけなのですが、これが意外にスッキリします。
夕方になるとだいぶ疲労がたまって集中できなくなるので、この1分間呼吸法の瞑想もおすすめです。

集中テクニックを模索することも大切だけど

いろんな案件が並行して、作業タスクも大量にあふれている時こそ、集中力を維持し続けるテクニックが大切です。
ただ忙しい時に初めて集中法を模索してしまっては時既に遅く、普段気持ちに余裕のある時の「自分はこういった環境だと集中できるのか」という自己分析が、集中力を保つテクニックを身につける秘訣だと思います。

また、あくまで”集中すること”自体も何かを成し遂げるための手段でしかありません。
そしてどんな集中テクニックを身に着けたとしても、目的は「目の前のやることにコミットすること」です。

テクニックにこだわりすぎて本来の目的を見失わないように気をつけながら、今後も集中テクニックを磨いていきます!

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